Τι ισχύει τελικά γύρω από τους παρεξηγημένους υδατάνθρακες; Ποιοι είναι οι απλοί και οι σύνθετοι και ποιους να επιλέξουμε; Και εντέλει τι ισχύει γύρω από τα 2 δημοφιλέστερα πρωτόκολλα περιορισμού τους, την κετογονική δίαιτα και τη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων;
Αν ασχολείστε έστω και λίγο με το κομμάτι της διατροφής, σίγουρα θα έχετε τουλάχιστον ακούσει σχετικά με την κετογονική δίαιτα και τη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Και οι 2 είναι αρκετά δημοφιλείς τα τελευταία χρόνια και έχουν σαν κοινό χαρακτηριστικό τους τη χαμηλή περιεκτικότητα υδατανθράκων. Ας δούμε λοιπόν μερικές αλήθειες και μύθους γύρω από το πιο πολυσυζητημένο μακροθρεπτικό συστατικό της διατροφής μας.
Κετογονική δίαιτα ή δίαιτα keto
Η κετογονική δίαιτα είναι μια διατροφική προσέγγιση με πάρα πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, μέτρια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και λίγους «καθαρούς» υδατάνθρακες (ή αλλιώς net carbs που χοντρικά τους υπολογίζουμε αφαιρώντας τις φυτικές ίνες από τους συνολικούς υδατάνθρακες των τροφίμων). Ειδικότερα, ο καταμερισμός των μακροθρεπτικών στοιχείων (macro split) ανέρχεται σε: 70% λιπαρά, 25% πρωτεΐνη και 5% καθαρούς υδατάνθρακες.
Τι συμβαίνει στο σώμα μας όταν ακουλουθούμε μια δίαιτα keto;
Η κετογονική δίαιτα αναγκάζει το σώμα να παράξει τις λεγόμενες κέτονες, μια πηγή τροφοδοσίας που χρησιμοποιείται όταν τα αποθέματα γλυκόζης στο αίμα είναι χαμηλά. Οι κετόνες προέρχονται από τον λιπώδη ιστό (σωματικό λίπος) μέσα από μια «διαδικασία μετατροπής» στο ήπαρ.
Οι κετόνες λοιπόν, αποδεικνύονται ένα πολύ σημαντικό σύστημα ασφαλείας σε περίπτωση που τα τρόφιμα υψηλής ενέργειας (βλέπε υδατάνθρακες) είναι λιγοστά. Και αυτό συμβαίνει λόγω της ικανότητάς τους να διαπερνούν τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό, παρέχοντας στον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα μία εναλλακτική και προτιμώμενη πηγή καυσίμου μετά την γλυκόζη!
Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα από την κετογονική δίαιτα
Πλεονεκτήματα:
- Σου επιτρέπει να φας χωρίς να αισθάνεσαι στερημένος. Οι άνθρωποι που ακολουθούν την κετογονική διατροφή διαπιστώνουν ότι συχνά τους καταστέλλει την όρεξη και όσο περισσότερο μένουν σε αυτήν, τόσο περισσότερο φαίνεται να μειώνεται η πείνα, γεγονός που οφείλεται στις κετόνες και την επίδρασή τους στην όρεξη. Έτσι, μπορεί εύκολα να σε βάλει σε ένα έλλειμμα θερμίδων και ως εκ τούτου να είναι μια καλή επιλογή για την απώλεια βάρους.
- Η κετογονική διατροφή είναι μια δίαιτα που προστατεύει την πρωτεΐνη. Αυτό σημαίνει ότι τα σώματα κετονών, εμποδίζουν τη διάσπαση των πρωτεϊνών για να χρησιμοποιηθούν ως καύσιμα. Έτσι, ενώ δεν είναι μια βέλτιστη διατροφή για μυϊκό κέρδος, θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί για τη διατήρηση της άλιπης μυϊκής μάζας.
- Στην κλινική έρευνα, υπάρχει ένα αυξανόμενο σώμα έρευνας που υποστηρίζει τη δίαιτα αυτή και τη χρησιμότητά της σε νευρολογικές διαταραχές.
Μειονεκτήματα:
- Μια κετογονική δίαιτα είναι μια «επιθετική» μορφή μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων και απαιτεί έναν αυστηρό διαχωρισμό μακροθρεπτικών συστατικών.
- Η υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να καταστρέψει μια κετογονική δίαιτα. Σίγουρα ποτέ δεν πιστεύατε πως η πρωτεΐνη θα μπορούσε να εμποδίσει την απώλεια βάρους σας, αλλά μπορεί. Γιατί; Λόγω γλυκονεογένεσης! Η κατανάλωση υπερβολικής πρωτεΐνης, οδηγεί το συκώτι να την μετατρέπει σε γλυκόζη (σάκχαρο).
- Λόγω της εξαιρετικά χαμηλής πρόσληψης υδατανθράκων και της μετριοπαθούς πρόσληψης πρωτεϊνών, δεν υπάρχει μεγάλη ευελιξία.
- Η κετογονική δίαιτα δεν περιορίζει τα κορεσμένα λιπαρά και αυτό μπορεί αφενός να αυξήσει τον κίνδυνο δημιουργίας θερμιδικού πλεονάσματος και αύξησης του σωματικού βάρους και αφετέρου να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων.
- Οι διαβητικοί τύπου 1 απαγορεύεται να ακολουθήσουν μια δίαιτα keto, καθώς μπορεί να πάθουν κετοξέωση, μια επείγουσα ιατρική κατάσταση, Ομοίως και οι έγκυες και οι θηλάζουσες, λόγω έλλειψης αποδεικτικών στοιχείων από κλινικές δοκιμές που διερευνούν τις επιπτώσεις αυτής της προσέγγισης στους συγκεκριμένους πληθυσμούς.
- Υπάρχει αυξημένος κίνδυνος έλλειψης φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων που προέρχονται από φρούτα και λαχανικά, κάτι που θα μπορούσε να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.
- Εάν κάποιος ακολουθεί μια κετογονική διατροφή, υπάρχει συχνά μια περίοδος προσαρμογής λίγων εβδομάδων που χαρακτηρίζεται από χαμηλή ενέργεια, χαμηλή διάθεση και brain fog, η λεγόμενη keto flu.
Δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ή δίαιτα low carb
Όταν αναφερόμαστε σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων η κατάσταση μπλέκει λίγο περισσότερο. Και αυτό γιατί δεν υπάρχει ξεκάθαρος ορισμός, όπως συμβαίνει στην περίπτωση της κετογονικής διατροφής. Η ομοφωνία δείχνει ότι πρόκειται για μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (από 1.4 έως 2.2γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους), μέτρια λιπαρά και υδατάνθρακες αρκετά χαμηλότερους από την μέση δυτική διατροφή, αλλά υψηλότερους από μια κετογονική διατροφή. Χρησιμοποιεί σαν καύσιμο κυρίως τα λιπαρά, αλλά οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες είναι επίσης διαθέσιμα σε κάποιο βαθμό.
Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα από τις δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων
Πλεονεκτήματα:
- Μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μπορεί εύκολα να βοηθήσει κάποιον να ακολουθήσει ένα θερμιδικό έλλειμα χωρίς να χρειάζεται να μετράει θερμίδες. Έρευνες έχουν δείξει ότι ο περιορισμός κατανάλωσης μιας ομάδας τροφίμων, οδηγεί στη μείωση φαγητού κατά μέσο όρο, μιας και οι λιγότερες επιλογές συχνά οδηγούν στο να τρώει κανείς λιγότερο και άρα να χάνει βάρος.
- Με την απώλεια σωματικού βάρους, συχνά βελτιώνονται σημαντικά οι δείκτες υγείας, καθώς και το ρίσκο εμφάνισης διαβήτη, αρτηριακής υπέρτασης και καρδιαγγειακής και στεφανιαίας νόσου.
- Μια low carb δίατα, είναι σημαντικά πιο ευέλικτη από την keto, αφού υπάρχει μεγαλύτερο επιτρεπτό εύρος υδατανθράκων. Αυτό επιτρέπει την κατανάλωση μεγαλύτερου εύρους τροφίμων, μεταξύ των οποίων υγιεινών και ωφέλιμων επιλογών, όπως φρούτα και λαχανικά και καθιστά πολύ πιο εύκολη και ρεαλιστική την συμμόρφωση σε αυτή.
- Είναι επίσης μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες αυξάνουν τα επίπεδα κορεσμού, ώστε να παραμένει κανείς χορτάτος για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και βοηθούν στην αποτροπή του ανεπιθύμητου μυϊκού καταβολισμού, που μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία και την απόδοση.
Μειονεκτήματα :
- Όπως γράψαμε και προηγουμένως, οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων δεν έχουν ξεκάθαρο ορισμό και η κατανάλωση υδατανθράκων, που μπορεί να κυμαίνεται από 50γρ. έως 150γρ. ανά ημέρα. Στο χαμηλότερο όριο, τα ρίσκα μπορεί μα είναι παρόμοια με μια κετογονική δίαιτα, αφού η περιορισμένη ποσότητα υδατανθράκων σημαίνει περιορισμένα φρούτα και λαχανικά.
- Παρόμοιο πρόβλημα με την κετογονική διατροφή θα προκαλέσει και η επιλογή ανθυγιεινών λιπαρών.
- Αναφορικά με την αθλητική απόδοση, υπάρχει λίγη έρευνα που να υποστηρίζει ότι και οι δύο είναι καλύτερες σε σύγκριση με μια διατροφή με αρκετούς υδατάνθρακες. Τα αθλήματα που βασίζονται περισσότερο στην αντοχή εξαρτώνται περισσότερο στα λιπαρά ως πηγή ενέργειας, αλλά όσο η ένταση αυξάνεται, οι υδατάνθρακες γίνονται πιο αναγκαίοι.
Συμπερασματικά για τις 2 δίαιτες
- Ένα από τα δυνατά σημεία και των δύο αυτών διατροφικών πρωτοκόλλων, είναι ότι μειώνουν την όρεξη και δίνουν το αίσθημα κορεσμού.
- Για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους, και οι δύο δίαιτες θεωρούνται αρκετά ασφαλείς υπό την προϋπόθεση ότι γίνονται υπό την επίβλεψη του κατάλληλου επιστήμονα υγείας (διαιτολόγου ή/και γιατρού).
- Και οι δύο μπορεί να είναι μια καλή επιλογή αν ψάχνεις για μια δίαιτα που είναι αρκετά εύκολο να ακολουθήσεις, χωρίς να χρειάζεται να παρακολουθείς τις θερμίδες.
Παρόλα αυτά, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι οι υδατάνθρακες αποτελούν ουσιαστικό μέρος της διατροφής μας και συμβάλλουν, μαζί με άλλα μάκρο και μικροθρεπτικά συστατικά, στη συνολική μας υγεία. Είναι όμως όλοι οι υδατάνθρακες οι ίδιοι; Η απάντηση είναι ΟΧΙ. Οι υδατάνθρακες ταξινομούνται ανάλογα με τη μοριακή τους δομή και μπορούν να χωριστούν σε δύο μεγάλες κατηγορίες, τους απλούς και τους σύνθετους.
Απλοί υδατάνθρακες
Απλοί υδατάνθρακες, όπως τρόφιμα με ζάχαρη, μπισκότα, συμπυκνωμένοι χυμοί φρούτων κτλ., είναι αυτοί που αποτελούνται από ένα ή δύο μόρια σακχάρου (π.χ. γλυκόζη, φρουκτόζη και σουκρόζη) και για το λόγο αυτό μπορούν να διασπαστούν από τον οργανισμό και οδηγήσουν σε παραγωγή ενέργειας πολύ γρήγορα μετά την κατανάλωσή τους. Το γεγονός αυτό προκαλεί μια γρήγορη αύξηση της γλυκόζης του αίματος και αυτή με τη σειρά της οδηγεί σε απότομη πτώση της.
Έτσι, καταναλώνοντας απλούς υδατάνθρακες, ενισχύουμε άμεσα τα επίπεδα της ενέργειάς μας, πολύ σύντομα όμως αυτά θα πέσουν, αφήνοντάς μας με ένα αίσθημα κούρασης και πείνας. Τα επιστημονικά στοιχεία και ο ΠΟΥ, συνιστούν η πρόσληψη των απλών σακχάρων να μην ξεπερνά το 10% της συνολικής πρόσληψης ενέργειας (ή ακόμα και να περιοριστεί στο 5% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης για πρόσθετα οφέλη), ώστε να μειωθεί ο κίνδυνος τερηδόνας, αύξησης βάρους, παχυσαρκίας και ανάπτυξης καρκίνου.
Σύνθετοι υδατάνθρακες
Σύνθετοι υδατάνθρακες, είναι αυτοί που αποτελούνται από πολλά μόρια σακχάρου, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Εξαιτίας της σύνθετης δομής τους, διασπώνται από τον οργανισμό με πιο αργό ρυθμό απ’ ότι οι απλοί, με αποτέλεσμα να μην αυξάνουν απότομα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, άρα και αυτά στη συνέχεια να μειώνονται πιο αργά. Έτσι, το άτομο διατηρεί υψηλά τα επίπεδα ενέργειας και δε νιώθει πείνα για αρκετή ώρα.
Τα επιστημονικά στοιχεία εδώ, δείχνουν ότι μια διατροφή πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες:
- Μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής και στεφανιαίας νόσου, καθώς και τον κίνδυνο παχυσαρκίας.
- Βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της LDL χοληστερόλης.
- Διευκολύνει τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και τη διατήρηση του βάρους σε ενήλικες με υγιές βάρος.
- Επηρεάζει τα βακτήρια του εντέρου μας, έχοντας θετικό αντίκτυπο στο εντερικό μικροβίωμα, με τρόπο που θεωρείται ωφέλιμος για τη γενική υγεία του εντέρου, του ανοσοποιητικού, αλλά και του εγκεφάλου.
Πηγή: unsplash.com
Για ορισμένους υδατάνθρακες μάλιστα, υπάρχουν επιστημονικά στοιχεία για την άμεση θετική επίδραση τους στην υγεία και κατά συνέπεια η Ευρωπαϊκή Επιτροπή έχει εγκρίνει ότι τα προϊόντα που τους περιέχουν σε επαρκή ποσότητα μπορούν να φέρουν ισχυρισμό υγείας. Μερικοί από αυτούς τους υδατάνθρακες είναι:
- Οι β-γλυκάνες (ένας τύπος διαιτητικών ινών) που βρίσκονται στη βρώμη και συμβάλλουν στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα.
- Η κατανάλωση πηκτινών (που μπορούν να βρεθούν στο δέρμα των μήλων) μαζί με ένα γεύμα, συμβάλλει στη μείωση της αύξησης της γλυκόζης στο αίμα μετά από αυτό.
- Η τσίχλα γλυκαμένη με 100% ξυλιτόλη, είναι ικανή να μειώσει την οδοντική πλάκα.
Καταλήγοντας, οι περισσότερες δίαιτες μπορεί να είναι επιτυχείς ως προς τα αποτελέσματα που δίνουν, αρκεί να είναι συμβατές με το άτομο που τις ακολουθεί, μιας και αυτό θα αυξήσει τα ποσοστά συμμόρφωσης και παραμονής σε αυτές για το απαιτούμενο χρονικό διάστημα. Ας παραδεχτούμε βέβαια, πως είναι ιδιαιτέρως κουραστικό και απαιτητικό να μετράμε τις θερμίδες και τους υδατάνθρακες που καταναλώνουμε για το υπόλοιπο της ζωής μας.
Άλλωστε, τεράστιο ρόλο στον τρόπο με τον οποίο το σώμα μας αξιοποιεί τα τρόφιμα που τρώμε, διαδραματίζει η κατάσταση του νου. Εάν σας στρεσάρει η συνεχής καταμέτρηση υδατανθράκων στο γεύμα σας, η πέψη σας βρίσκεται σε κίνδυνο από την παραγωγή κορτιζόλης και ως αποτέλεσμα και το σώμα σας!
Οι θερμίδες, τα γραμμάρια, οι υδατάνθρακες και τα κιλά είναι -ως αριθμοί-, ένα πολύ βοηθητικό εργαλείο για να μπορούμε να έχουμε ένα ποσοτικό και μετρήσιμο προσδιορισμό μεγεθών προς σύγκριση και αξιολόγηση. Αν όμως μείνουμε μόνο σε αυτά, έχουμε χάσει την ουσία..
Ο κύριος στόχος της σωστής διατροφικής εκπαίδευσης δεν είναι άλλος από το να μάθουμε να διατρεφόμαστε με τρόπο υγιή και ισορροπημένο, που θα καλύπτει τις ανάγκες για σωστή θρέψη, όχι μόνο του σώματος αλλά και του νου. Αν δεν επενδύσουμε σε αυτό, κανένα κομπιουτεράκι και καμιά ζυγαριά δε θα μας δώσει την οριστική λύση!
