Μια σύντομη γνωριμία με την αυστηρότερη νηστεία του χρόνου και 5+1 διευκρινίσεις που αφορούν στους κινδύνους, τα οφέλη και τον πληθωρικό και συνάμα λιτό της χαρακτήρα!
Είτε γίνεται για θρησκευτικούς λόγους είτε για λόγους βελτίωσης της διατροφικής μας ρουτίνας, η νηστεία της Σαρακοστής μάς δίνει την ευκαιρία να αλλάξουμε, έστω για λίγο, τις διατροφικές μας συνήθειες. Τι πρέπει να προσέξουμε και τι να αποφύγουμε στη διατροφή μας όταν νηστεύουμε; Ποιοι πιθανοί κίνδυνοι κρύβονται και ποια τα οφέλη της; Πάμε λοιπόν να φωτίσουμε λίγο παραπάνω 6 αμφιλεγόμενα σημεία της…
Καταρχάς, τι είναι η νηστεία της Σαρακοστής;
Η νηστεία της Σαρακοστής είναι η παλαιότερη από τις μεγάλες νηστείες της Ορθόδοξης Εκκλησίας, με διάρκεια ακριβώς 48 ημέρες (από την Κ. Δευτέρα έως και το Μ. Σάββατο). Σύμφωνα με την εκκλησιαστική παράδοση, κατά τη διάρκειά της απαγορεύονται όλες οι ζωικές τροφές, το αλκοόλ και κάποιες ημέρες και το ελαιόλαδο. Εξαιρούνται τα θαλασσινά, ενώ σε κάποιες περιπτώσεις (π.χ. την 25η Μαρτίου) επιτρέπεται το ψάρι.
Διαφοροποιείται σημαντικά από τη διαλειμματική νηστεία, η οποία συνιστά ένα επαναστατικό διατροφικό πρωτόκολλο με τα δικά του ιδιαίτερα χαρακτηριστικά, που το 2016 χάρισε στον Ιάπωνα βιολόγο Yoshinori Ohsumi το Νόμπελ Ιατρικής (αλλά σε αυτό θα αναφερθούμε εκτενώς σε προσεχές άρθρο…).
Νηστεία ως ευκαιρία αποτοξίνωσης; Αληθεύει ο ισχυρισμός;
Η απάντηση είναι αρνητική! Η νηστεία ΔΕΝ είναι αποτοξίνωση! Καταρχάς η αποτοξίνωση ΔΕΝ είναι διατροφικό σχήμα, αλλά μια οργανική διαδικασία που επιτελείται από 3 κυρίως βασικά όργανα: το ήπαρ, το έντερο και τους νεφρούς.
Προφανώς, οι μελέτες δείχνουν ότι η αυξημένη κατανάλωση κορεσμένων και trans λιπαρών, που συχνά συνοδεύει την αυξημένη κατανάλωση κρέατος, λιπαρών τυριών, έτοιμου φαγητού κ.ο.κ. δεν προάγει την υγεία μας, αλλά αυτό δε σημαίνει ότι όλα τα ζωικά προϊόντα δρουν επιβαρυντικά, ούτε ότι οι άνθρωποι που νηστεύουν τρώνε απαραίτητα υγιεινά! Ίσως κάποιοι να τρώνε πολύ χειρότερα από κάποιον που δε νηστεύει!
Οφέλη μιας διατροφικά ισορροπημένης νηστείας στην υγείας:
Ενισχύει τους μηχανισμούς φυσικής αποτοξίνωσης του οργανισμού μας. Οι αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες, μας διευκολύνουν να απαλλαγούμε από τις συσσωρευμένες τοξίνες, που επιβαρύνουν τόσο τη σωματική όσο και την πνευματική μας υγεία.
Είναι φιλική για την καρδιά, λόγω ποιοτικής αλλαγής στα λιπαρά που προσλαμβάνουμε (λιγότερα κορεσμένα, περισσότερα ακόρεστα), ενώ κατεβάζει τα επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα και βοηθά στην ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
Αποτελεί τον καλύτερο σύμμαχο του εντέρου, λόγω άφθονης κατανάλωσης τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες που ευνοούν το εντερικό μικροβίωμα, το οποίο ως γνωστόν, θεωρείται ο δεύτερος εγκέφαλος του οργανισμού.
Προάγει την αντιγήρανση και την νεαροποίηση των κυττάρων, λόγω αυξημένης πρόσληψης αντιοξειδωτικών (όπως η βιταμίνη Ε) που προστατεύουν τον οργανισμό από την βλαπτική επίδραση των ελεύθερων ριζών και προάγουν την ανανέωση των κυττάρων του και την νεαροποίηση των ιστών και οργάνων του.
Νηστεία vs απώλεια βάρους. Σύμμαχοι ή αντίπαλοι;
Kαταρχάς, μοιάζει αντιφατικό και οξύμωρο κάποιος να έχει αποφασίσει να νηστέψει και ταυτόχρονα να φοβάται ότι θα φάει πολύ, καθώς κύρια παράμετρος της νηστείας είναι η εκπαίδευση στη μικρότερη ποσότητα, την εγκράτεια και την λιτότητα. Κατά δεύτερον, αν οι συνολικές προσλαμβανόμενες θερμίδες παραμείνουν σταθερές, τότε δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας.
Ναι μεν οι υδατάνθρακες δεν έχουν τόσο υψηλή θερμογενετική επίδραση όπως η πρωτεΐνη (τα νηστίσιμα γεύματα δεν δημιουργούν κορεσμό για πολλή ώρα) και ίσως τα επίπεδα ινσουλίνης να είναι λίγο πιο υψηλά για περισσότερη ώρα την ημέρα, αλλά αυτό δεν αφορά υγιή άτομα τόσο πολύ, όσο κάποιες συγκεκριμένες ομάδες ατόμων με αντίσταση στην ινσουλίνη ή διαβήτη τύπου 2.
Γι’ αυτό χρειάζεται προσεκτική επιλογή υδατανθράκων, προτιμώντας εκείνους που έχουν χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο και πολλές ίνες ώστε να ενισχύεται το αίσθημα κορεσμού. Καλό είναι να δοθεί έμφαση στα δημητριακά ολικής, π.χ. καστανό ρύζι, ψωμί ή φρυγανιές 100% ολικής άλεσης, πλιγούρι και βρόμη, έναντι των αντίστοιχων λευκών και στα ολόκληρα φρούτα, έναντι χυμών. Επίσης, θα βοηθήσει σημαντικά ο ταυτόχρονος συνδυασμός των υδατανθράκων με κάποια πηγή φυτικής πρωτεΐνης, όπως γιαούρτι σόγιας, χούμους ή τόφου είτε με μια καλή πηγή λίπους όπως ξηροί καρποί, ελιές ή αβοκάντο!
Στερεί η νηστεία από τον οργανισμό μας πολύτιμα θρεπτικά συστατικά και αν ναι πώς διορθώνεται αυτό;
Πρωτεΐνες: Η επαρκής πρωτεϊνική κάλυψη μέσω φυτικών πρωτεϊνών, πέραν του ότι θα συνεισφέρει στον κορεσμό, είναι και εντελώς απαραίτητη για να μην χαθεί μεγάλο μέρος μυϊκού ιστού, όσο ακολουθούνται δίαιτα και νηστεία μαζί.
Λύση: Αμινοξέα υψηλής αξίας, που προσομοιάζουν αυτά που προσλαμβάνουμε μέσω της κατανάλωσης του κρέατος, προσφέρουν τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα θαλασσινά, η σόγια, το ρύζι, τα μανιτάρια, καθώς και το σουσάμι και τα προϊόντα του (χαλβάς, ταχίνι).
Ένας έξυπνος τρόπος για να υποκαταστήσουμε τις υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες του κρέατος, είναι να συνδυάζουμε όσπρια με δημητριακά (π.χ. φασόλια με ψωμί ή όσπρια με ρύζι), τα οποία περιέχουν συμπληρωματικά αμινoξέα και ο συνδυασμός τους μπορεί να εξασφαλίσει στον οργανισμό μας την αναγκαία επάρκεια και των εννέα απαραίτητων αμινοξέων.
Ασβέστιο: Απαραίτητο στοιχείο για τη διατήρηση της υγείας των οστών.
Λύση: Ικανοποιητικές ποσότητες ασβεστίου μπορούμε να πάρουμε από το γάλα σόγιας, τα αμύγδαλα, το σουσάμι, το ταχίνι και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο).
Σίδηρος – Βιταμίνη Β12: Ο σίδηρος ενισχύει τις λειτουργίες των κυττάρων και την παροχή οξυγόνου σε αυτά, ενώ η βιταμίνη Β12 συμβάλλει στην ομαλή παραγωγή και ανάπτυξη των ερυθροκυττάρων. Η μειωμένη πρόσληψή τους, οδηγεί στην ανάπτυξη αναιμίας.
Λύση: Δύο φορές την εβδομάδα, εντάσσουμε στη διατροφή μας τα θαλασσινά, τα οποία αποτελούν μία από τις πιο πλούσιες πηγές σιδήρου και βιταμίνης Β12. Εναλλακτικά, συνοδεύουμε τα γεύματα οσπρίων ή πράσινων λαχανικών με βιταμίνη C (λεμόνι, πορτοκάλι), που αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου.
Είναι η νηστεία μια πλήρης διατροφή που μπορούν να την ακολουθήσουν όλοι;
Μπορεί, δηλαδή, να την κάνει μια έφηβη με χαμηλό σίδηρο, μια έγκυος ή θηλάζουσα, είτε ένας αθλητής; Σε αυτό το ερώτημα, η απάντηση της Αμερικανικής Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ήδη από το 2016, είναι ξεκάθαρη. Σωστά σχεδιασμένες χορτοφαγικές δίαιτες (ακόμα και στην αυστηρή τους εκδοχή, δηλαδή vegan) είναι διατροφικά επαρκείς και κατάλληλες σε κάθε ηλικία, σε όλα τα στάδια ζωής και σε αθλητές.
Ιδιαίτερα προσεκτικοί πρέπει να είναι τα παιδιά, οι έφηβοι και οι ηλικιωμένοι, οι αθλητές, οι εγκυμονούσες και οι θηλάζουσες, οι άνθρωποι που υποφέρουν από γαστρεντερικές διαταραχές (δυσανεξίες), καθώς και όσοι έχουν ιστορικό αναιμίας ή ακολουθούν φαρμακευτική αγωγή για κάποιο σοβαρό πρόβλημα υγείας. Σε κάθε περίπτωση, χρειάζεται εξατομίκευση και τα άτομα αυτά καλό θα ήταν να συμβουλευτούν τον γιατρό και τον διαιτολόγο τους.
Νηστεύουμε λοιπόν, αλλά προσέχουμε:
- Την κατανάλωση των θερμίδων. Ελέγχουμε την ποσότητα του ελαιόλαδου που χρησιμοποιούμε, τρώμε μικρές ποσότητες χαλβά και καταναλώνουμε ολόκληρα τα φρούτα (μαζί με τις ίνες τους), αντί να πίνουμε συσκευασμένους χυμούς, που έχουν πολλή ζάχαρη.
- Την αύξηση της χοληστερίνης λόγω αυξημένης κατανάλωσης θαλασσινών.
- Την υπερβολική πρόσληψη αλατιού. Τα θαλασσινά, οι ελιές, το ψωμί και τα τουρσιά, είναι πλούσια σε νάτριο (αλάτι), γι’ αυτό η κατανάλωσή τους πρέπει να γίνεται με μέτρο απ’ όλους και ειδικά από όσους υποφέρουν από υπέρταση.
Η νηστεία είναι μια παγκόσμια πανάρχαια πρακτική. Είναι η πιο διαχρονική και διαδεδομένη θεραπευτική παράδοση στον κόσμο, έχει ασκηθεί σχεδόν από κάθε πολιτισμό και κάθε θρησκεία στη γη και μπορεί, με ασφάλεια, να θεωρηθεί ένα πλήρες και ισορροπημένο διαιτητικό πλάνο, αρκεί να σχεδιαστεί σωστά. Είναι συνδεδεμένη με διατροφική (και όχι μόνο) λιτότητα, εγκράτεια και μια ουσιαστική τήρηση του μέτρου σε όλα, προάγοντας σωματική και ψυχική υγεία και ισορροπία!
Όσοι πιστοί νηστεύσατε…
