Άσπρο ή ολικής, σταρένιο ή σίκαλης, προζυμένιο ή χωρίς γλουτένη, το ψωμί στο 21ο αιώνα αποτελεί την απόλυτη διατροφική ενοχή. Ποιο είναι το καταλληλότερο, τι να προσέχουμε και 7 μύθοι και αλήθειες γύρω από το πιο αμφιλεγόμενο συστατικό της διατροφής μας.
Από τη μια η παράδοση που το θέλει να συνοδεύει σχεδόν όλα τα γεύματα της ημέρας και από την άλλη τα στερεότυπα ότι παχαίνει ή/και προκαλεί φουσκώματα και φλεγμονές, δημιουργούν σύγχυση στη διατροφική συνείδηση. Μαζί με τα άλλα δημητριακά, το ψωμί, αποτέλεσε για χρόνια την βάση της καθημερινής διατροφής των ανθρώπων και μια από τις βασικότερες πηγές ενέργειας αλλά και θρεπτικών συστατικών, απαραίτητων για τις λειτουργίες του οργανισμού μας, όπως βιταμίνες του συμπλέγματος B, φυλλικό οξύ, πρωτεΐνες και σίδηρο.
Παρόλα αυτά τα χρόνια πέρασαν, οι διατροφικές ανάγκες του πληθυσμού και η ποιότητα των δημητριακών και των αλεύρων άλλαξαν πολύ, για να βρεθούμε στο σημείο που το ψωμί έχει πλεόν μπει στο μικροσκόπιο και αποτελεί σημείο διατροφικής αμφιθυμίας! Πού όμως σταματά ο μύθος και πού ξεκινά η πραγματικότητα;
Tα δημοφιλέστερα είδη ψωμιού που κυκλοφορούν στην αγορά
Λευκό: Παρασκευάζεται από το αλεύρι που περιέχει μόνο τον κεντρικό πυρήνα των σιτηρών (ενδοσπέρμιο), κι έτσι είναι πιο φτωχό σε μικροθρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες συγκριτικά με άλλα είδη.
Χωριάτικο: Πρόκειται για σταρένιο ψωμί, το αλεύρι του οποίου προέρχεται αποκλειστικά από σκληρό σιτάρι.
Προζυμένιο: Το προζύμι είναι μία συμβιωτική καλλιέργεια μικροοργανισμών που «τρέφεται» με αλεύρι και νερό. Χρειάζονται μέρες και υπομονή για να δημιουργηθεί, όταν όμως αποτελέσει την πρώτη ύλη για το ψωμί μας, δίνει εξαιρετική νοστιμιά αλλά και μία γεύση ελαφρώς «άγρια» και «ξινή». Μπορούν να χρησιμοποιηθούν διαφορετικά άλευρα για την παρασκευή του, όπως για παράδειγμα σίκαλης, ολικής άλεσης, σκληρό ή/και συνδυασμός αυτών.
Από καλαμποκάλευρο: Είναι γνωστό και με την ονομασία «μπομπότα». Παρασκευάζεται από αλεύρι καλαμποκιού, το οποίο παράγεται από την άλεση ολόκληρου του σπόρου του αραβοσίτου και έχει έντονο κίτρινο χρώμα. Μπορεί να έχει είτε γλυκιά είτε αλμυρή γεύση, ανάλογα με τα υπόλοιπα υλικά που θα χρησιμοποιηθούν (ελαιόλαδο, τυρί, μέλι κ.α.). Λόγω της προέλευσής του (από καλαμπόκι), ο συγκεκριμένος τύπος ψωμιού συνήθως δεν περιέχει γλουτένη.
Ολικής αλέσης: Περιέχει (θεωρητικά τουλάχιστον..) το σύνολο του κόκκου του σιταριού (ενδοσπέρμιο, πίτουρο, φύτρο).
Σίκαλης: Ως πρώτη ύλη χρησιμοποιείται το αλεύρι σίκαλης, το οποίο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, ιχνοστοιχεία (φώσφορο, μαγνήσιο, μαγγάνιο) και πρωτεΐνες. Θα το συναντήσεις με ανοιχτό ή σκούρο χρώμα, ανάλογα με τον τύπο του άλευρου που χρησιμοποιείται και την προσθήκη ή όχι χρωστικών (συχνά χρωστική καραμέλα) για να γίνει καφέ.
Πολύσπορο: Πρόκειται για υψηλής διατροφικής αξίας ψωμί, πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, αμινοξέα και θρεπτικά συστατικά, υπό την προϋπόθεση ότι γίνεται σωστά. Από το όνομά του, καταλαβαίνουμε ότι παρασκευάζεται από διάφορα είδη δημητριακών. Χρησιμοποιούνται διαφορετικά άλευρα (όπως σιτάρι, σίκαλη, κριθάρι, βρώμη, καλαμπόκι, σπόροι κεχριού, παπαρούνας, ηλιόσπορου), ενώ κάθε είδος σπόρου που προστίθεται φέρει και τη δική του διατροφική αξία.
Ντίνκελ: Το αλεύρι ντίνκελ προέρχεται από ένα αρχαίο δημητριακό (όλυρα) και είναι πιο εύπεπτο από το αλεύρι σιταριού, καθώς η γλουτένη που περιέχει αποτελείται από μεγαλύτερο αριθμό υδατοδιαλυτών πρωτεϊνών, με αποτέλεσμα τα θρεπτικά του συστατικά να απορροφώνται ευκολότερα. Επιπλέον, το συγκεκριμένο δημητριακό φαίνεται να έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο και πρωτεΐνες συγκριτικά με το σιτάρι.
Ζέας: Η ζέα είναι ένα ακόμη δημητριακό που καλλιεργείται από την αρχαιότητα, γνωστό και ως δίκοκκο σιτάρι. Το περίβλημα του καρπού έχει την ιδιότητα να παραμένει προσκολλημένο στον σπόρο, προσφέροντας μία πληθώρα θρεπτικών συστατικών. Μελέτες μάλιστα, έχουν δείξει ότι το δίκοκκο σιτάρι μπορεί να περιέχει έως και 20-60% περισσότερα θρεπτικά συστατικά (π.χ. μαγνήσιο, χαλκό ψευδάργυρο και φώσφορο) συγκριτικά με το μονόκοκκο και το μαλακό σιτάρι.
Ποιο ψωμί είναι τελικά το πιο κατάλληλο;
Το ποσοστό των Ελλήνων που τρώει «υγιεινό ψωμί» ανέρχεται στο.. 5%, με το υπόλοιπο 95% να καταναλώνει ψωμί με ανθυγιεινές βελτιωτικές ουσίες, που προκαλούν βλάβες στον ανθρώπινο οργανισμό. Αυτό έδειξε έρευνα του Εργαστηρίου Υγιεινής της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Ιωαννίνων, με ερευνητές τον καθηγητή Γιάννη Δημολιάτη και την εκπαιδευόμενη παιδίατρο Μάρθα Χαρίση. Η έρευνα περιέλαβε 25 αρτοποιεία και προμηθευτές αλεύρων.
Τελικά άσπρο ή μαύρο;
Τα ψωμιά τα οποία παρασκευάζονται από άλευρα ολικής άλεσης, είναι προτιμότερα από τα «λευκά» ψωμιά, τα οποία περιέχουν πολύ λιγότερες (διαιτητικές) φυτικές ίνες. Το ψωμί σίκαλης λοιπόν, δεν είναι προτιμότερο από το σταρένιο, αν δεν είναι ολικής άλεσης. Ένα σταρένιο ψωμί από αλεύρι ολικής άλεσης είναι πολύ καλύτερο από το απλό ψωμί σίκαλης.
Το πολύσπορο ψωμί επίσης, παρασκευάζεται από ένα μίγμα αλεύρων και συχνά περιέχει σπόρους, όπως για παράδειγμα ηλιόσπορους, ολόκληρο σιτάρι ή ακόμα και καρύδια και άλλους καρπούς. Οι καρποί αυτοί μπορεί να αυξήσουν την ενεργειακή αξία του ψωμιού, αλλά παράλληλα αυξάνουν σημαντικά και την διατροφική του αξία, κυρίως σε πρωτεΐνες. Γενικά όσο πιο «σκούρο» και πιο «βαρύ» είναι ένα ψωμί, τόσο μεγαλύτερη διατροφική αξία έχει.
Τυποποιημένο ή φούρνου;
Στις μέρες μας μπορεί κάποιος πέρα από τον φούρνο να αγοράσει ψωμί και από το supermarket. Το καλό που έχει το τυποποιημένο ψωμί, είναι ότι μπορείς να δεις την ετικέτα του και να γνωρίζεις ανά πάσα στιγμή τα θρεπτικά του συστατικά, ενώ βοηθάει αρκετά και η μεριδοποίησή του. Επιπλέον, σε περίπτωση που χρειάζεστε κάποιο ψωμί με λειτουργικές ιδιότητες (για παράδειγμα χαμηλό σε αλάτι ή χωρίς γλουτένη), τότε είναι πιο πιθανό να το βρείτε σε τυποποιημένη μορφή.
Παρόλα αυτά, το τυποποιημένο ψωμί είναι συχνά πιθανό να περιέχει αρκετά χημικά πρόσθετα. Το αλεύρι έχει κιτρινωπό χρώμα και ζυμώνεται δύσκολα. Για να γίνει λοιπόν κατάλληλο για ζύμωμα, προστίθενται διάφορα λευκαντικά, επιπλέον γλουτένη και διογκωτικά, ώστε να αποκτήσει άσπρο χρώμα, να γίνει η ζύμη περισσότερο ελαστική και το ψωμί να είναι αφράτο. Όλες αυτές οι ουσίες, καθώς και άλλα συστατικά που χρησιμοποιούνται για να βελτιώσουν το αλεύρι και να παρατείνουν τον χρόνο ζωής του ψωμιού, είναι τα γνωστά συντηρητικά E, που κατά κανόνα απαντώνται σε μεγαλύτερες ποσότητες στα τυποποιημένα αρτοσκευάσματα. Προσοχή λοιπόν στην ετικέτα!
Τι να ελέγχετε στη συσκευασία ενός τυποποιημένου ψωμιού:
Τα συστατικά που περιέχει το προϊόν
Αναγράφονται σε σειρά με βάση την ποσότητα που έχει χρησιμοποιηθεί από το καθένα, ξεκινώντας από το συστατικό με τη μεγαλύτερη ποσότητα προς το συστατικό με τη μικρότερη. Εάν για παράδειγμα ένα ψωμί είναι ολικής άλεσης, αλλά η ολική άλεση είναι χαμηλά στα συστατικά, τότε σημαίνει ότι το τρόφιμο έχει χαμηλή ποσότητα από αυτό το στοιχείο. Επιπλέον, εδώ θα βρείτε και πιθανά αλλεργιογόνα συστατικά και χημικά πρόσθετα που ενδέχεται να περιέχει το τρόφιμο.
Τον πίνακα με τα σημαντικότερα θρεπτικά συστατικά
Κοντά στα συστατικά, θα βρείτε και τον πίνακα μακρο- και μικρο-θρεπτικών συστατικών. Εκεί μπορείτε να διαβάσετε πληροφορίες για την ενέργεια (θερμίδες που προσδίδει), τους υδατάνθρακες, τα σάκχαρα, τις φυτικές ίνες, τις πρωτεΐνες, τα λιπαρά και κάποιες βιταμίνες ή μέταλλα που ενδέχεται να περιέχει το προϊόν σε σημαντικές ποσότητες.
6+1 μύθοι και αλήθειες γύρω από το ψωμί
1. «Το ψωμί παχαίνει»
Υπάρχει ένας αστικός μύθος που υποστηρίζει ότι αν θέλεις να χάσεις βάρος, πρέπει να σταματήσεις να τρως υδατάνθρακες και κυρίως ψωμί. Ευθύνεται όμως το ψωμί για το υπερβάλλον βάρος; Στην πραγματικότητα, δεν υπάρχει τρόφιμο το οποίο να ευθύνεται αποκλειστικά για την αύξηση του βάρους. Η ποσότητα της μερίδας παίζει τον μεγαλύτερο ρόλο στις τελικές θερμίδες, παρά το είδος του τροφίμου.
Αυτό που ενδεχομένως πυροδότησε τον μύθο, είναι μερικές συνήθειες με τις οποίες το έχουμε συνδέσει ή η ποσότητα που το καταναλώνουμε. Έτσι, όταν το βουτάμε στο λάδι της σαλάτας ή όταν τρώμε μερικές φέτες ψωμί μαζί με τα μακαρόνια και το ρύζι ή όταν το γαρνίρουμε με ελαιόλαδο για να το καταναλώσουμε, τότε ναι αυτές είναι συνήθειες που αυξάνουν το θερμιδικό περιεχόμενο του γεύματος. Στην πραγματικότητα, δεν ευθύνεται το ψωμί γι’ αυτό αλλά οι επιλογές μας και η συχνότητά τους.
2. «Το ολικής άλεσης έχει λιγότερες θερμίδες»
Συνηθίζεται να συνδέεται το μαύρο ψωμί με τη δίαιτα, με τη λανθασμένη αντίληψη ότι έχει λιγότερες θερμίδες. Παρόλο που ψωμί ολικής άλεσης προδίδει τις ίδιες θερμίδες με το λευκό ψωμί, θα πρότεινα να προτιμάται για τις επιπλέον φυτικές ίνες που προσφέρει! Οι φυτικές ίνες θα συμβάλλουν σε καλύτερο κορεσμό, με αποτέλεσμα να περιοριστεί πιθανά η κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας ψωμιού και ως εκ τούτου και οι προσλαμβανόμενες θερμίδες.
3. «Τρώω παξιμάδια για να αδυνατίσω»
Εν μέρει μύθος, εάν κάποιος συνδέει τα παξιμάδια με λιγότερες θερμίδες, αντίστοιχος με την περίπτωση του ψωμιού ολικής άλεσης. Το παξιμάδι είναι ψωμί που ψήνεται, αφυδατώνεται δηλαδή, με το αποτέλεσμα να είναι πιο πυκνό θερμιδικά στην ίδια ποσότητα. Έτσι, μία κριθαροκουλούρα που ζυγίζει γύρω στα 70 γραμ. μπορεί να είναι και 3 με 4 φέτες ψωμιού!
Υπό προϋποθέσεις, τα παξιμάδια στις σωστές ποσότητες θα μπορούσαν να αποτελέσουν σύμμαχο στην προσπάθεια διαχείρισης του βάρους μιας και:
- Πρόκειται για ένα πιο σκληρό τρόφιμο το οποίο θα μασήσουμε περισσότερο χρόνο από το ψωμί, παρατείνοντας έτσι το γεύμα μας και δίνοντας χρόνο για τη μεταφορά σημάτων που σηματοδοτούν το αίσθημα του κορεσμού.
- Λόγω της υφής τους είναι δυσκολότερο να βουτηχτούν στο λάδι ή στη σάλτσα ενός φαγητού και να απορροφήσουν ένα μεγάλο ποσοστό αυτής, με συνέπεια να γλιτώνουμε από επιπλέον θερμιδική επιβάρυνση.
4. «Η ψίχα του έχει περισσότερες θερμίδες από την κόρα»
Πολλοί αφαιρούν την ψίχα επειδή τη θεωρούν πιο παχυντική, αλλά στην πραγματικότητα έχει περίπου τις ίδιες θερμίδες με την κόρα. H ψίχα δίνει γλυκιά γεύση στο ψωμί, ενώ η κόρα το κάνει λίγο πιο σκληρό. Δεν υπάρχει ουσιαστικός λόγος να αφαιρείτε την κόρα, πέρα από την γευστική σας προτίμηση. Η κόρα είναι πιο εύπεπτη και έχει υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, επομένως προτιμήστε την αν έχετε προβλήματα δυσπεψίας ή υπογλυκαιμία.
5. Το ψωμί προκαλεί πεπτικά προβλήματα στους περισσότερους ανθρώπους λόγω της γλουτένης του
Πρόκειται για έναν ακόμα αστικό μύθο. Τα προϊόντα σιταριού, σίκαλης και κριθαριού περιέχουν γλουτένη, έναν τύπο πρωτεΐνης που δίνει στο ψωμί μια ελαστική υφή. Κάποια άτομα, όπως αυτά που πάσχουν από κοιλιοκάκη (τα στοιχεία δείχνουν ότι περίπου το 1% των ανθρώπων έχει κοιλιοκάκη) δεν μπορούν να την ανεχθούν, ενώ άλλοι μπορεί να έχουν ευαισθησία στη γλουτένη, χωρίς να έχουν κοιλιοκάκη. Ωστόσο το σύνολο των ανθρώπων που μπορεί να έχουν πρόβλημα με τη γλουτένη δεν υπερβαίνει το 10%.
Εάν έχετε κοιλιοκάκη, ευαισθησία ή αλλεργία στο σιτάρι, το ψωμί χωρίς γλουτένη είναι σαφώς η καλύτερη επιλογή. Υπάρχουν όμως και καταναλωτές που προτιμούν τα προϊόντα χωρίς γλουτένη για να μειώσουν την φλεγμονή ή για να καταναλώσουν λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα, πιστεύοντας ότι τα προϊόντα αυτά είναι πιο υγιεινά ή πιο φυσικά και βοηθούν στην απώλεια βάρους. Αυτή η πεποίθηση είναι λανθασμένη, αφού συχνά περιέχουν περισσότερα λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι και μικρότερα ποσοστά φυτικών ινών, βιταμινών και σιδήρου.
6. Είναι το βιολογικό ψωμί καλύτερο από το συμβατικό;
Για να είμαστε βέβαιοι ότι το ψωμί μας είναι βιολογικό, πρέπει τα συστατικά του να είναι τουλάχιστον κατά 95% βιολογικά. Αυτό σημαίνει ότι οι πρώτες ύλες που χρησιμοποιήθηκαν για την παρασκευή του πρέπει να έχουν καλλιεργηθεί χωρίς τη χρήση συνθετικών λιπασμάτων, μικροβιοκτόνων, γενετικά τροποποιημένων οργανισμών ή ιονίζουσας ακτινοβολίας.
Οι αρτοποιοί το συντηρούν με φυσικό τρόπο, μέχρι να το καταναλώσουμε για αυτό και συνήθως έχει πιο σύντομη ημερομηνία λήξης. Για να εξασφαλίσετε ότι το ψωμί σας είναι βιολογικό, θα πρέπει να είναι συσκευασμένο, να αναγράφει «προϊόν βιολογικής γεωργίας» και φυσικά να είναι πιστοποιημένο από κάποιον αρμόδιο φορέα (ΔHΩ, Bιοελλάς, A-Cert, Q-Ways, GM-Cert κ.ά.)
7. Αυξάνει το ψωμί τις φλεγμονές στον οργανισμό μας;
Έρευνες αποδεικνύουν ότι οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, πιθανότατα ευνοούν την ανάπτυξη φλεγμονωδών εντερικών βακτηρίων που αυξάνουν τον κίνδυνο παχυσαρκίας και ιδιοπαθών φλεγμονωδών εντερικών νοσημάτων. Σε ελεγχόμενη μελέτη, νεαροί υγιείς άντρες που κατανάλωναν 50 γραμ./μέρα επεξεργασμένων υδατανθράκων με τη μορφή λευκού ψωμιού (το λευκό αλεύρι έχει παρόμοια μεταβολική συμπεριφορά στο σώμα μας με την ζάχαρη!), είχαν πιο αυξημένες τιμές σε γλυκόζη αίματος και φλεγμονώδη παράγοντα Nf-kB.
Δυστυχώς, η μόδα επιτάσσει τον πλήρη αφορισμό και εξοστρακισμό των υδατανθράκων από τη διατροφή μας, χωρίς όμως κάτι τέτοιο να συνιστά σοφή επιλογή. Μια μετριοπαθής (σε ποσότητα και συχνότητα) κατανάλωση ψωμιού, κατά προτίμηση βιολογικού, προζυμένιου και από δημητριακά ολικής άλεσης (βρώμη, κριθάρι, σιτάρι),δεν έβλαψε ποτέ κανέναν.
Γενικότερα θα ήταν καλό να αποφεύγουμε τις απαγορεύσεις στη διατροφή μας, καθώς μας οδηγούν σε έναν φαύλο κύκλο στέρησης, υπερκατανάλωσης και ενοχής. To μόνο που χρειάζεται είναι σωστή ενημέρωση από αξιόπιστες πηγές και μια γενική τήρηση του μέτρου.Το ψωμί αν έχει παρασκευαστεί με τις κατάλληλες πρώτες ύλες έχει μια υψηλή διατροφική αξία, αποτελεί ένα τρόφιμο που χωράει στη διατροφή μας, αρκεί να βάζουμε όριο στην ποσότητα και τη συχνότητα που το καταναλώνουμε! Ας απενοχοποιήσουμε το ψωμί, λοιπόν, και ας το απολαύσουμε!
